Démarrer la musculation sans programme structuré, c’est souvent synonyme de stagnation et de blessures. Voici un programme 3 jours/semaine spécialement conçu pour les débutants, progressif et complet.
Les principes du programme débutant
Avant de détailler les séances, quelques règles fondamentales : priorité aux exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre), progression linéaire des charges à chaque séance, et récupération suffisante entre les séances.
Séance A — Poussée
- Développé couché : 3×8
- Développé militaire : 3×8
- Élévations latérales : 3×12
- Triceps poulie : 3×12
Séance B — Tirage
- Tractions (ou tirage poulie) : 3×8
- Rowing barre : 3×8
- Curl biceps : 3×12
- Gainage : 3×45s
Séance C — Jambes
- Squat : 3×8
- Soulevé de terre roumain : 3×8
- Presse à cuisses : 3×10
- Mollets : 3×15